Las frutas y las verduras son los alimentos que más beneficios aportan a nuestro organismo cuando se trata de mantener una alimentación saludable y equilibrada. El Colegio de Nutricionistas del Perú (CNP) recomienda agregar a nuestro menú diario una variedad de frutas y verduras de estación, ya que las vitaminas, minerales, fibra y agua que contienen contribuyen al buen funcionamiento del organismo.
El CNP recuerda que las frutas y las verduras ayudan a prevenir diversas enfermedades como el sobrepeso, la diabetes, la obesidad y el cáncer, pero lamentablemente en muchas ocasiones las personas no logran incluir suficientes porciones en su dieta diaria por diversos motivos.
Un país agrícola que no come lo que produce
Pese a que el Perú es uno de los países con mayor diversidad agrícola del mundo, gracias a que posee 28 de los 32 climas existentes en el planeta, un estudio de 2025 publicado en la revista PLOS Global Public Health encontró que solo el 14% de los peruanos consume la cantidad de frutas y verduras que recomienda la Organización Mundial de la Salud. El mismo análisis, basado en la Encuesta Nacional de Vigilancia Alimentaria y Nutrición, precisa que el peruano promedio consume alrededor de 153 gramos al día, muy por debajo de los 400 gramos diarios recomendados para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.
Otro reporte reciente sobre hábitos alimentarios en el país agrega que el 86% de los adultos peruanos consume menos de la mitad de las frutas y verduras que debería, lo que diversas nutricionistas describen como una alerta para la salud pública, especialmente en un país con semejante variedad de productos frescos disponibles todo el año.
Los riesgos de una dieta pobre en frutas y verduras
La brecha entre lo recomendado y lo que realmente se consume tiene consecuencias directas sobre la salud. Especialistas señalan que una dieta pobre en frutas y verduras eleva el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, metabólicas y ciertos tipos de cáncer. Para la prevención oncológica, la meta sugerida es clara: «cinco frutas diarias» o, en su defecto, «tres frutas y dos ensaladas de verduras» al día.
Encuestas sobre el consumo real de la población muestran que, en la práctica, muchas personas apenas incluyen ensaladas dos veces por semana, muy por debajo de las dos porciones diarias sugeridas. Un factor que contribuye a esta brecha, según nutricionistas consultadas, es la creencia errónea de que comer verduras equivale a estar «a dieta» para bajar de peso, cuando en realidad se trata de un hábito de alimentación equilibrada para cualquier persona, más allá de su objetivo de peso.
Frutas enteras, mejor que en jugo
Especialistas del Colegio de Nutricionistas del Perú aconsejan consumir las frutas enteras en lugar de en jugo, porque de esta manera conservan mejor su contenido de fibra, ayudan a la digestión y generan una mayor sensación de saciedad.
El CNP precisa, sin embargo, que se debe tener cuidado con las frutas que comemos, ya que algunas contienen más calorías que otras. Esto no significa que dejen de ser saludables, pero sí conviene controlar las porciones. Para quienes buscan cuidar su ingesta calórica, lo recomendable es priorizar las frutas con mayor contenido de agua.
En la misma línea, el Ministerio de Salud ha reforzado recientemente sus campañas de promoción del consumo de frutas frescas como manzanas, peras, uvas y kiwis, insistiendo en comerlas enteras para aprovechar mejor su fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, sin necesidad de agregarles azúcar.
Recomendaciones para sumar más frutas y verduras al día
Cabe recordar que la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, equivalentes a un mínimo de 400 gramos. La entidad indica además que el consumo de fruta y otros productos frescos se asocia con un menor riesgo de mortalidad por enfermedades metabólicas y cardíacas.
Entre las recomendaciones prácticas de los especialistas destacan: preferir productos de temporada, tanto por su mejor valor nutritivo como por su precio más accesible; variar los colores de frutas y verduras en el plato para asegurar un rango más amplio de nutrientes y compuestos protectores; e incorporarlas en distintos momentos del día —desayuno, almuerzo, loncheras y entre comidas—, ya sea enteras, troceadas o en ensaladas.
Cerrar la brecha entre lo que el Perú produce y lo que sus habitantes realmente consumen es, según los especialistas, uno de los principales retos pendientes de la salud pública nacional.